Krachttraining bij osteopenie en osteoporose
Krachttraining is een van de krachtigste manieren om je botten sterker te maken. Hier lees je hoe het werkt, welke oefeningen helpen en hoe je veilig en verantwoord begint.
In het kort
- Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om je botten te versterken.
- Botten worden sterker door belasting — spieren die aan het bot trekken zetten aan tot botaanmaak.
- Train bij voorkeur 2 keer per week en bouw rustig op.
- Begin bij een lage botdichtheid onder begeleiding van een fysiotherapeut.
Waarom krachttraining werkt
Als je spieren kracht zetten, trekken ze aan je botten. Je lichaam ziet dat als een signaal om bot te behouden en zelfs op te bouwen. Daarom is krachttraining, samen met gewichtdragende beweging, zo waardevol bij osteopenie en osteoporose.1
Zwaar en begeleid trainen verbeterde de botdichtheid
In de Australische LIFTMOR-studie deden 101 vrouwen na de overgang met verlaagde botdichtheid acht maanden lang twee keer per week 30 minuten zware, begeleide krachttraining (squat, deadlift, overhead press). Hun botdichtheid in onderrug en heup verbeterde duidelijk, en de training bleek veilig.2
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. PubMedWelke oefeningen?
Goede basisoefeningen belasten grote spiergroepen en je botten in heup en rug. Denk aan squats, lunges, het optillen van gewichten vanaf de grond (met rechte rug), roeibewegingen, schouderpers en (wall) push-ups. Je kunt trainen met gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht.1
Hoe vaak en hoe zwaar?
Een veelgebruikte richtlijn is twee keer per week krachttraining, met voldoende rust ertussen. Bouw geleidelijk op in gewicht en zwaarte — die progressie is juist de prikkel die je botten sterker maakt.3
Heb je osteoporose of een eerdere wervelbreuk? Vermijd zware oefeningen met diep voorover buigen of draaien van de rug, en start met een fysiotherapeut die de oefeningen op jouw situatie afstemt.1
Bronnen
- Osteoporose Vereniging — Bewegen voor sterke botten. osteoporosevereniging.nl (geraadpleegd juli 2026).
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661
- Federatie Medisch Specialisten — Multidisciplinaire richtlijn Osteoporose en fractuurpreventie (2022). richtlijnendatabase.nl (geraadpleegd juli 2026).