Veilig tillen, bukken en dragen met zwakke botten
Met de juiste techniek bescherm je je wervelkolom bij alledaagse bewegingen. Zo til, buk en draag je veilig als je botten kwetsbaar zijn.
In het kort
- Bij zwakke botten is vooral je wervelkolom kwetsbaar.
- Vermijd diep voorover buigen in combinatie met tillen of draaien.
- Til vanuit je knieën en heupen, met een rechte rug en de last dichtbij.
- Verdeel zware lasten of vraag hulp — geen heldendaden.
Waarom techniek belangrijk is
Bij osteoporose zijn de wervels het meest kwetsbaar. Vooroverbuigen zet juist druk op de voorkant van de wervels, precies de zwakste plek. Doe je dat met een last in je handen of met een draaiende beweging, dan neemt de kans op een wervelbreuk toe.12
Zo til je veilig
- Ga door je knieën en heupen zitten in plaats van vanuit je rug te buigen.
- Houd je rug recht en span je buikspieren licht aan.
- Houd de last dicht tegen je lichaam.
- Kom rustig omhoog met de kracht uit je benen.
- Draai niet met een last in je handen; verplaats je voeten om te draaien.
Slim omgaan met dagelijkse taken
Verdeel boodschappen over twee tassen zodat het gewicht in balans is, schuif zware voorwerpen liever dan ze te tillen, en zet spullen die je vaak gebruikt op een makkelijk bereikbare hoogte. Vraag gerust hulp bij zware klussen.1
Wees voorzichtig met sit-ups, ver naar je tenen reiken en het optillen van zware voorwerpen vanuit een gebogen rug. Twijfel je over een beweging? Vraag advies aan een fysiotherapeut.2
Bronnen
- Osteoporose Vereniging — Bewegen voor sterke botten. osteoporosevereniging.nl (geraadpleegd juli 2026).
- Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984;65(10):593–596. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063