Voeding bij osteopenie en osteoporose
Wat je eet heeft directe invloed op je botten. Met de juiste voeding geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft. Hier lees je waar je op kunt letten.
In het kort
- Je botten hebben vooral calcium, vitamine D en eiwit nodig.
- Haal deze bij voorkeur uit gevarieerde voeding; een supplement is er voor tekorten.
- Méér calcium dan aanbevolen helpt niet extra.
- Wees matig met veel zout, alcohol en cafeïne — die vergroten het calciumverlies.
De belangrijkste bouwstoffen
Goede voeding is de basis voor sterke botten. Vooral calcium (de belangrijkste bouwstof), vitamine D (nodig om calcium op te nemen) en eiwit spelen een rol.12
Calcium uit voeding
Zuivel zoals melk, yoghurt en kaas is een rijke bron van calcium. Ook groene groenten, noten, peulvruchten en met calcium verrijkte plantaardige alternatieven leveren calcium.1 Volwassenen hebben ongeveer 1000–1200 mg per dag nodig.3 Meer dan dat heeft geen extra effect op je botten.1
Vitamine D
Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht; daarnaast zit het in vette vis en verrijkte producten zoals margarine.2 Omdat een tekort in Nederland vaak voorkomt, wordt voor veel mensen een supplement geadviseerd. Lees meer op onze pagina over supplementen.
Eiwit
Voldoende eiwit is belangrijk voor de kwaliteit van je botten. Eiwit zit in zuivel, peulvruchten, noten, vlees, vis en eieren.2
Waar je matig mee bent
Veel zout, meer dan een glas alcohol per dag en veel cafeïnehoudende dranken kunnen ervoor zorgen dat je meer calcium via de urine verliest.1 Matigen helpt je botten dus.
Onttrekt melk juist calcium aan je botten? Nee — dat is een hardnekkige mythe. Lees waarom in onttrekt melk calcium uit de botten?
Veelgestelde vragen
Hoeveel calcium heb ik per dag nodig?
Is zuivel nodig voor sterke botten?
Bronnen
- Voedingscentrum — Botontkalking en osteoporose. voedingscentrum.nl (geraadpleegd juli 2026).
- Osteoporose Vereniging — Voeding en supplementen. osteoporosevereniging.nl (geraadpleegd juli 2026).
- Federatie Medisch Specialisten — Multidisciplinaire richtlijn Osteoporose en fractuurpreventie (2022). richtlijnendatabase.nl (geraadpleegd juli 2026).